Die richtige Technik ist beim Walking aus mehreren Gründen wichtig. Zum einen wird mit der richtigen Walking-Technik der gesamte Körper und nicht nur die Beine trainiert. Damit verbessern Sie Ihre körperliche Leistungsfähigkeit. Zum anderen können Sie nur mit der funktionellen Technik orthopädischen Problemen vorbeugen. Dafür hat Dr. Petra Mommert-Jauch eine speziell körperwahrnehmungsorientierte Gehschule entwickelt, die in den DWI-Seminaren und Fortbildungen demonstriert und gelehrt wird.
Im Folgenden werden wir Ihnen die DWI-Walktechnik in kurzen Stichpunkten näher bringen.
- Gemäßigtes Tempo zu Beginn.
- Fersen bei leicht gebeugten Knien flächig aufsetzen.
- Füße über die ganze Fußsohle (mit einer Tedenz zur Außenkante) abrollen.
- Fußspitzen möglichst in Gehrichtung aufsetzen.
- Die Knie sind beim Aufsetzen vorne unbedingt leicht gebeugt zu halten.
- Arme anwinkeln und seitlich neben dem Körper mitschwingen.
- Arme gegengleich schwingen.
- Bewusst ein- und ausatmen.
- Schauen Sie in den Horizont - also nicht direkt nach unten, sondern ca. 10 m nach vorne.
- Schultern locker hängen lassen.
- Brustkorb anheben.
Walken Sie mit aufgerichtetem Oberkörper: Heben Sie den Brustkorb an. So vermeiden Sie Verspannungen der Schulter-, Nacken- und Rückenmuskulatur.
Blicken Sie nach vorn: Ihr Blick muss nicht ständig zum Boden gerichtet sein und lassen Sie die Schultern locker mitschwingen.
Aktiver Armpendel: Binden Sie nun Ihre Arme aktiv in die gesamte Bewegung ein. Wie Pendel schwingen die Arme locker neben dem Körper gegengleich mit Ihren Schritten von hinten nach vorne mit. Der Armwinkel ist nicht kleiner als 90 Grad. Die Hände sind locker geschlossen oder leicht geöffnet. Geballte Fäuste deuten auf eine Verkrampfung hin.
Aktiver Fußeinsatz: Setzen Sie Ihre Füße möglichst so auf, daß Ihre Fußspitzen in die Gehrichtung zeigen. Eine leicht nach außen rotierte Stellung der Füße ist dabei völlig normal. Setzen Sie Ihre Füße bei jedem Schritt flächig über die Ferse auf. Rollen Sie dann den Fuß bewußt, mit Tedenz über die Außenkante des Fußes, bis zum Großzehballen, zu den Zehen hin ab. Drücken Sie sich mit dem Großzehenballen kräftig vom Boden ab.
Schritt-Tempo, -frequenz und -länge beeinflussen sich gegenseitig. Erhöhen Sie das Schritttempo, erhöht sich auch die Schrittfrequenz. Um die Geschwindigkeit zu forcieren, sollten Sie beim Walking beachten, dass Sie in erster Linie über die Schrittfrequenz (Anzahl der Schritte pro Minute) und nicht über die Schrittlänge ihr Gehtempo erhöhen. Mittelgroße, zügige Schritte belasten die Gelenke weniger als weit ausholende, langsame Schritte. Achten Sie darauf, dass das Knie beim Aufsetzen des Fußes vorne immer leicht gebeugt ist.
Hinweis zur Schrittfrequenz
| Schritte / Minute | Art des Walkings |
| < 100 | kein Walking |
| 100 - 110 | langsames Walking |
| 110 -120 | flottes Walking |
| 120 -130 | schnelles Walking |
| > 130 | Powerwalking |
Wichtig: Schrittfrequenz steigern und nicht Schrittlänge
Atmung: Durch Walking reizen wir das Atmungsorgan, mehr Luft in die Lunge zu atmen. Wie viel Sauerstoff wir dabei aufnehmen können, ist von der Größe des Herzens, der Lunge und der Fähigkeit des Blutes, diese Sauerstoffmenge zu transportieren, abhängig. Alle diese Komponenten sind trainierbar. Durch die leichte Anstrengung des Walkings wird die normale Atmung, die unbewusst abläuft, schneller. Die Atemtiefe wird flacher, weil der Körper schneller Sauerstoff aufnehmen muß. Untrainierte Personen kommen daher im Vergleich mit Trainierten schnell außer Atem.
Bei ungewohnten, intensiven körperlichen Anstrengungen, wie beispielsweise bei einem langen Sprint, reichen die muskulären Fähigkeiten, Sauerstoff aufzunehmen und zu verbrauchen, nicht aus. Es kommt zu einem Ungleichgewicht und der Sauerstoff wird unverbraucht wieder abgeatmet. Die Muskulatur arbeitet mit zu wenig Sauerstoff, es kommt zu der sogenannten Übersäuerung der Muskulatur und die Leistungsfähigkeit des Körpers nimmt sehr schnell ab. Wenn Sie also beim Walking außer Atem kommen, deutet dies auf eine zu hohe Gehgeschwindigkeit hin. Dennoch ist es wünschenswert, während einer 60-Min-Einheit auch 2-3 Mal 1 Minute lang außer Atem zu kommen (Sind Sie älter als 40 Jahre, lassen Sie sich bitte vor Beginn des Walkingtrainings unbedingt ärztlich unterschuchen (Check-up!!).
Sie können den Atmungsvorgang unterstützen, indem Sie generell darauf achten, vor allem tief auszuatmen. Durch das vollständige Ausatmen wird das Kohlendioxid, das bei den Muskelbewegungen durch den Sauerstoffverbrauch entsteht, ausgeschieden. Der Organismus wird dadurch gereizt, mehr Sauerstoff im Blut zu binden und den Muskeln schnell zuzuführen, um dort das Sauerstoffdefizit auszugleichen.
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Demonstrationsvideo 1,9 MB
